Saiba mais sobre o valor nutritivo
dos alimentos de acordo com as suas cores
Não é novidade para ninguém a
informação de que um prato bem colorido formado por alimentos verdes,
vermelhos, amarelos e de outras tonalidades é muito mais saudável do que
aqueles “monocromáticos” compostos apenas por massas e frituras. Afinal, os
itens mais coloridos disponíveis para a nossa alimentação são os vegetais, que
contêm excelentes propriedades, além de fibras, água e vitaminas.
Porém, você sabe exatamente
qual o valor nutricional de cada alimento de acordo com a sua cor? Quais os
benefícios que cada tonalidade dos vegetais traz para a nossa saúde?
Uma dieta “colorida” que leva
ao prato uma diversidade de verduras, legumes, raízes e frutas, além de ser
vantajosa para a sua saúde, ela ainda pode ser uma aliada do emagrecimento e da
reeducação alimentar, pois um prato cheio de cor faz bem aos olhos e ao
organismo.
Os benefícios vindos dos
alimentos saudáveis são incontestáveis. Está mais do que comprovado que as
fibras contidas nas frutas e vegetais favorecem o bom funcionamento do
organismo, reduzem o colesterol e a absorção de gordura e açúcar no corpo. No
entanto, cada tipo de alimento guarda outros benefícios específicos de acordo
com a sua tonalidade.
Cores e saúde no prato
O ideal seria que todas as
refeições diárias fossem compostas de alimentos coloridos. Porém, na prática,
com a correria do dia a dia, talvez não sejam todas as pessoas que consigam
seguir à risca essa dica. Portanto, é importante ter ao menos duas refeições
diárias em que as cores sejam bem distribuídas em saladas variadas, legumes e
cereais.
Não existe uma
regra que estabeleça uma proporção adequada dos alimentos pelas cores. Isto
pode variar de acordo com as necessidades de cada pessoa. No entanto, indicamos
uma recomendação que pode valer para todas as pessoas que desejam aproveitar
todos os benefícios de uma dieta colorida em sua saúde, bem-estar e boa forma.
Confira abaixo:
§ vegetais verdes
devem entrar duas vezes ao dia no almoço e no jantar, sendo pelo menos um deles
de tom verde escuro. Quantidade mínima: um prato de sobremesa de folhas por refeição;
§ castanhas, que
fazem parte do grupo de alimentos de cor marrom, podem ser consumidas uma vez
ao dia (em média 10g/dia);
§ os
alimentos de cor branca variam na escolha, pois muitos são fontes de
carboidrato e, se consumidos em excesso, podem levar a um aumento de peso e do
índice glicêmico. “Se a escolha for batata e inhame, temos que substituir pelo
carboidrato da refeição (arroz/macarrão/ trigo/etc). Se for palmito, nabo ou
cebola, é possível incluir na própria salada”.
§ Os
alimentos de cores roxa, vermelha e laranja /amarela podem ser alternados com
frutas e legumes. “É interessante ingerir em torno de quatro porções de frutas
ao dia e a recomendação é que os tipos não se repitam, sendo que pelo menos uma
delas seja cítrica laranja/amarela”.
§ Para
os legumes dessas tonalidades (roxa, vermelha e laranja/amarela), costuma-se
recomendar de dois a quatro tipos por dia, também variando as cores: alterne
cenoura, berinjela, beterraba, abóbora, alcachofra, pimentões, tomate etc.
Considere uma porção de legumes como duas colheres de sopa.
Arco-íris da alimentação
As indicações de porções você
pode seguir com as dicas acima. Agora, que tal saber mais sobre cada grupo de
alimentos de acordo com as cores?
Veja abaixo a relação e
conheça mais sobre quais as substâncias e nutrientes estão presentes nas
opções, que devem estar no seu cardápio diário para te deixar mais saudável e
bonita.
Vermelhos
Os alimentos de tonalidade
vermelha são fontes de licopeno, que é um antioxidante que atua bloqueando a
ação dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e alguns tipos de
cânceres. Eles também são boas fontes de vitamina C, flavonoides, ferro,
potássio, magnésio e fósforo.
Opções: tomate, melancia, goiaba, caqui, morango,
framboesa e pimentão vermelho.
Laranjas e amarelos
“As opções de alimentos de
tonalidades amarelas e alaranjadas são fontes de betacaroteno, um precursor de
vitamina A, que é um antioxidante que combate os radicais livres, prevenindo o
envelhecimento e melhorando a imunidade”.
A substância também favorece a
pele e os cabelos, pois participa da síntese de colágeno.
Opções: cenoura, laranja, damasco, abóbora, manga,
carambola, maracujá, mamão e pimentão amarelo.
Brancos
Os alimentos brancos são
fontes de flavina, a substância que dá a coloração clara a eles e que indica a
presença rica de minerais, carboidratos, fósforo, cálcio e vitamina B6. A
riboflavina é sua fonte biológica, comumente conhecida como vitamina B2 que
favorece a respiração e renovação celular, melhora a imunidade e ajuda no metabolismo
de proteínas.
Os alimentos de tonalidade
branca também são ricos em minerais, como ferro, potássio, magnésio, manganês,
sódio, cálcio e selênio, além de conter niacina e folato.
Fontes: alho, cebola, rabanete, banana, arroz,
nabo, batata e inhame.
Verdes
“Essa coloração é resultado de uma substância
denominada clorofila que estimula a produção de glóbulos vermelhos, influencia
o metabolismo e a oxigenação celular, inibindo ainda a formação de substâncias
carcinogênicas”. Os alimentos verdes são ótimas fontes de fibras, vitaminas e
minerais como ferro e o zinco.
Além disso, as folhas de tom
verde escuro são ricas em substâncias como o ácido fólico, que é importante
para a formação e manutenção dos tecidos, tanto que a recomendação para
mulheres que desejam engravidar é de aumentar o consumo de alimentos com essa
substância para a formação perfeita do bebê.
Fontes: brócolis, couve, espinafre, rúcula,
agrião, pimentão verde, alface, acelga, escarola, ervilha, quiabo, vagem.
Roxos
Os alimentos roxos ou azulados
têm essa tonalidade devido à antocianina, que é um potente antioxidante, que
age no combate aos radicais livres que retardam o envelhecimento e diminuem o
risco de câncer.
Este pigmento também está
relacionado à vitamina B1, que é responsável pela transformação dos nutrientes
em energia. Além disso, esses alimentos contêm outras substâncias antioxidantes
que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Possuem também ferro, potássio,
cálcio, magnésio, vitamina C e B6 e fibras solúveis.
Fontes: jabuticaba, berinjela, amora, uva, ameixa,
beterraba, repolho roxo, cebola roxa, mirtilo, figo e alcachofra.
Marrons
Os alimentos de tonalidade
marrom são fontes de vitamina E e selênio, sendo que apresentam grande
quantidade de antioxidantes responsáveis por combater o envelhecimento celular,
prevenir doenças coronárias e diversos tipos de câncer. Eles são ricos em
fibras, que favorecem o trânsito intestinal, promovendo a melhora de problemas
dessa região. Além disso, alimentos com essa cor também reduzem o colesterol e
o diabetes.